अर्नाल्ड श्वार्जनेगर का वकआउट और डाइट प्लान | Arnold Schwarzenegger Workout & Diet Plan in Hindi

Arnold Schwarzenegger's Workout & Diet Plan in Hindi

दोस्तों, Arnold Schwarzenegger को तो आप सभी जानते ही होंगे । अर्नाल्ड श्वार्जनेगर अमेरिका के महान अभिनेता, बिजनेसमैन प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर और पॉलीटिशियन रह चुके है। उन्होंने 2003 से 2011 तक गवर्नमेंट ऑफ कैलिफ़ोर्निया की पद पर काम किया है।

अर्नोल्ड ने 15 साल की उम्र से ही वजन उठाना शुरु कर दिया था।

अर्नोल्ड बचपन से ही फिटनेस प्रेमी रहे हैं यही कारण है कि उन्होंने 20 साल की उम्र में ही Mr. Universe( मिस्टर यूनिवर्स) का औंधा प्राप्त कर लिया था और साथ ही 7 बार मिस्टर ओलंपिया का कॉन्टेस्ट भी जीता। 

वे हॉलीवुड में सफल एक्शन अभिनेता भी रहे हैं और उन्होंने धमाकेदार मूवीस जैसे द टर्मिनेटर और कौनन द बार बेरियन हमें दी है। The Terminator जैसी साइंस फिक्शन मूवी में उनके किरदार ने दर्शकों का दिल जीत लिया था | अर्नाल्ड का जन्म 30 July , 1947 में  Thal , Austria में हुआ था। Arnold के घर में बचपन में पेसौ की समस्या रहती थी

इसके बावजूद भी Arnold ने Bodybuilding में अच्छा करियर बनाया और आज वे हॉलीवुड के जाने-माने स्टार  हैं।

तो आज की इस पोस्ट मे मैं आपको " अर्नाल्ड श्वार्जनेगर का वकआउट और डाइट प्लान " बताऊंगा।

Arnold workout

अर्नोल्ड बचपन से ही फिटनेस प्रेमी रहे हैं उन्होंने अपने वर्कआउट के बीच किसी भी पर्सनल समस्या को नहीं आने दिया ।

वे वर्कआउट से कभी जी नहीं चुराते थे। आर्नोल्ड दिन में 5 घंटे और हफ्ते में 6 दिन  वर्कआउट करते थे । वहीं एक एवरेज इंसान 1 घंटे कि वर्कआउट में ही थक जाता है। इसके साथ साथ वे दिन भर में अपने मेल बिजनेस पर भी काम करते थे , एक्टिंग क्लासेस भी लगाते थे, कालेज जाना और साथ ही साथ Construction का भी कार्य उन्हें करना पड़ता था।

निचे हम कुछ अर्नोल्ड की वर्कआउट (Arnold schwarzenegger Workout routine in hindi) साझा कर रहे हैं:- 

Arnold Schwarzenegger's Workout Plan

अर्नाल्ड ने अपनी वर्कआउट को दो भागों में बांट रखा है:- 

Workout plan A  सोमवार, बुधवार और शुक्रवार के लिए

चेस्ट

• बेंच प्रेस - 5 सेट, 6-10 रेप्स
• फ्लैट बेंच फ्लाइस - 5 सेट, 6-10 रेप्स
• इंकलाइन बेंच प्रेस - 6 सेट, 6-10 रेप्स
• केबल क्रॉसओवर - 6 सेट, 10-12 रेप्स
• डिप्स - 5 सेट, थकने तक
• डंबल पुलोवर्स - 5 सेट, 10-12 रेप्स

बैक(पीठ)

• फ्रंट वाइड-ग्रिप चिन-अप - 6 सेट, थकने तक
• टी-बार rows - 5 सेट, 6-10 रेप्स
• सीटेड पुली rows - 6 सेट, 6-10 रेप्स
• एक हाथ की डंबल rows - 5 सेट, 6-10 रेप्स
• स्ट्रेट-लेग Deadlifts - 6 सेट्स, 15 रेप्स

लेग्स 

• स्क्वाट्स - 6 सेट, 8-12 रेप्स
• लेग प्रेस - 6 सेट, 8-12 रेप्स
• लेग एक्सटेंशन - 6 सेट, 12-15 रेप्स
• लेग कर्ल - 6 सेट, 10-12 रेप्स
• बारबेल lunges - 5 सेट, 15 रेप्स

यह भी पढ़ें-विद्युत जमवाल का वकआउट और डाइट प्लान 

Calves(कालव)

• स्टैंडिंग कालव raises -10 सेट, 10 रेप्स
• सीटेट कालव raises- 8 सेट, 15 रेप्स
• एक-पैर कालव raises (डम्बल पकड़कर) - 6 सेट, 12 रेप्स

फोरआर्म्स

• रिस्ट कर्ल (घुटनों पर अग्रभाग) - 4 सेट, 10 रेप्स
• रिवर्स बारबेल कर्ल - 4 सेट, 8 रेप्स
• राइट रोलर मशीन - थकने तक

एब्स

नॉनस्टॉप  प्रशिक्षण 30 मिनट के लिए

Workout plan B मंगलवार बुधवार और शनिवार के लिए

बाइसेप्स

• बारबेल कर्ल - 6 सेट, 6-10 रेप्स
• सीटेड डम्बल कर्ल - 6 सेट, 6-10 रेप्स
• डम्बल कर्ल - 6 सेट, 6-10 रेप्स

ट्राइसेप्स

• क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस - 6 सेट, 6-10 रेप्स
• पुशडाउन  - 6 सेट, 6-10 रेप्स
• बारबेल फ्रेंच प्रेस - 6 सेट, 6-10 रेप्स
• वन आर्म डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन- 6 सेट, 6-10 रेप्स

(शोल्डर)कंधे

• सीटेड बारबेल प्रेस - 6 सेट, 6-10 रेप्स
• रियर- डेल्ट लेटरल Raises - 5 सेट, 6-10 रेप्स
• केबल लेटरल Raises - 5 सेट, 10-12 रेप्स

कालव और फोरआर्म्स

सोमवार, बुधवार और शुक्रवार की वर्कआउट के समान ।

एब्स

नॉनस्टॉप  प्रशिक्षण 30 मिनट के लिए

Arnold Schwarzenegger's Diet Plan 

वैसे तो आर्नोल्ड दिन भर की अपनी 6-7 मिल्स के बारे में तो कुछ नहीं बताते हैं लेकिन वे कहते हैं कि व्यायाम से 30 मिनट पहले Carbs जरूर ले । साथ ही बॉडी वेट के हिसाब से 1.5-2.0g protein/kg  लेना बेहद जरूरी है और वे एक दिन में 3 से ज्यादा अंडे खाने से मना करते हैं। 
यहां हम डाईट बताने जा रहे हैं जो अर्नोल्ड एक दिन में खाते हैं :- 

Breakfast 

• 3 तले अंडे 
• 1 कप ओटमील
• 1 गिलास ऑरेंज जूस
• 1 कप दूध 

Snack 

• 1 सेब और केला 
• मुंगफली 

Lunch 

• 2 ब्रेड slices 
• 1 पका हुआ चिकन ब्रेस्ट 
• 1 कप दूध 

Snack

• 3 slices पनीर 
• 1 केला 

Post workout drink 

• 25 g milk प्रोटीन
• 25 g egg प्रोटीन 

Dinner 

• 200g ग्रिल्ड बीफ 
• हरी सब्जियों का सलाद
• 1 कप मिक्स पकी हुई सब्जियां

Total macronutrients of Arnold

• Maintenance calories-- 2750 
• 256 g protein 
• 271 g carbs
• 90 g Fat

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