पुल-अप  कैसे बढ़ाएं  0  से 10 तक | PullUp Kaise Badhaen

पुल-अप (Pull-Up) ऊपरी शरीर की ताकत को मापने का एक सामान्य तरीका है। पुल-अप  से छाती(chest),कंधो(shoulder)  हँसिया(scapula),कोहनी(elbow),उंगलियों(fingers), और रीढ़ की हड्डी(spine) को प्रशिक्षित किया जाता है। पुलअप करने के लिए, आप अपनी हथेलियों के साथ पुलअप बार पर लटकने से शुरू करते हैं, और आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित होता है। आप तब तक अपने आप को ऊपर खींचते हैं जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न हो। पुलअप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है। यह चिनअप की तुलना में अधिक कठिन होता है। अगर आप बिल्कुल पुल अप कर नहीं पा रहे हैं तो पुल को शुरुआती के लिए एक सहायक मशीन पर किया जा सकता है। लेकिन कई लोग 1-2 पुल-अप कर लेते हैं और उससे ज्यादा करने के बाद उनका शरीर और ऊपर नहीं जा पाता। क्योंकि शुरुआती दौर में, मांसपेशियों मे इतनी ताकत नहीं होती कि शरीर के वजन को नहीं ऊपर खिंच पाए। ऐसे में अगर आप भी अपने पुलाव बढ़ाना चाहते हैं तो हमारी यह पोस्ट "पुल अप कैसे बढ़ाएं  0  से 10 तक" पूरा जरूर पढ़ें"। मैं आपको बताऊंगा कि आपके पुल-अप को बढ़ाने के लिए शोधों के मुताबिक कौन से सबसे प्रभावी कदम और दिनचर्या है। और फिर उन्हें सबसे तेज़ तरीके से प्राप्त करने के क्या तरीके हैं।

पुल अप बढ़ाने के लिए सबसे पहले इन व्यायामो का अभ्यास करें:-

(ऑस्ट्रेलियाई पुलअप)Australian Pullups :- 

यह व्यायाम पुल-अप  की तुलना में सबसे आसान व्यायाम है साथ ही यह पुल-अप बढ़ाने में काफी मदद करता है । यह आपके कंधों और बाजुओं को मजबूत करता है। जिसका इस्तेमाल पुल-अप  के दौरान बहुत ज्यादा होता है। ऑस्ट्रेलियाई पुलअप करने के लिए आपको सबसे पहले एक कम ऊंचाई (हाइट) वाला बार ढुंढना है जैसे कि parallel bar .

इसे करने के लिए अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए, दोनों हाथों से बार को कंधे की चौड़ाई से पकड़े। फिर अपने हाथों की मदद से तब तक ऊपर जाए जब तक कि आपकी छाती बार से संपर्क में ना आ जाए । फिर धीरे धीरे पूरा नीचे जाए। इसे 10 से 12 बार दोहराया।

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(विपरीत पुलअप)Negative Pullups:-

नेगेटिव पुलअप करने के लिए सबसे पहले आपने बार के ऊपर लटकना है ध्यान रहे कि आपका सिर और ठोड़ी बार से ऊपर हो। धीरे-धीरे नीचे आए। ऐसा 10 से 12 बार दोहराएं। इस विपरीत पुल-अप  को करने से आपके मांसपेशियों में वह शुरुआती ताकत आएगी जिसकी जरूरत आपको पुल-अप  करने के लिए होती है।

(लटकने का अभ्यास)Pratice hanging :-

 पुल-अप  के लिए अच्छी पकड़ का होना बहुत जरूरी है। इसलिए शुरुआती दौर में आपको रोजाना लटकने की प्रैक्टिस करनी होगी जिससे कि आपकी बार पर पकड़ अच्छी हो जाए। सबसे पहले आप दोनों हाथों से बार को अचछे से पकड़ ले। फिर कोशिश करें कि आप बार पर 20 से 30 सेकंड लटक रहे हैं। अगर आप से ये 1 मिनट तक होने लगे तो आप एक हाथ से लटकने की प्रैक्टिस करें।

(पाइक पुशअप्स)Pike Pushups:- 

ये व्यायाम आपके कंधों की ताकत को बढ़ाता है। पाइक पुशअप्स करने के लिए अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई तक फैलाए फिर जमीन पर रखें । उसके बाद धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे ले जाए जब तक कि वह जमीन को ना लग जाए। फिर धीरे धीरे ऊपर आए ।

इसे 10-12 बार दोहराएं और समय के साथ साथ रैप्स बढ़ाते रहे।

(बैंडेड पुलअप)Banded pullups:- 

यह व्यायाम पुल-अप  सीखने के लिए सबसे कारगर व्यायाम है। Banded Pullps करने के लिए आपको एक रजिस्टेंस बैंड की जरूरत पड़ेगी । रजिस्टेंस बैंड को आप ऑनलाइन जाकर खरीद सकते हैं। Banded Pullps करने के लिए सबसे पहले रजिस्टेंस बैंड को बार के साथ नीचे लगका दे फिर अपने पैरों को बैंड के ऊपर रखें और रेगुलर पुल अप करना शुरू करें। जब आप पुल-अप  करेंगे तो रजिस्टेंस बैंड आपको ऊपर की और खिंचेगा। जिससे रेगुलर पुल-अप काफी आसान हो जाएगा।

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इन सभी व्यायामो के साथ साथ रोजाना प्रैक्टिस करना बहुत जरूरी है कोशिश करें कि आप हफ्ते में 5 दिन कम से कम व्यायाम का अभ्यास जरूर करें । प्रत्येक व्यायाम के 10-15 रैप्स और 4 सैट लगाए जिससे आपको बहुत ज्यादा लाभ मिलेगा।

अगर आप चार सैट नहीं कर सकते तो दो सेट जरूर करें।

मैं आशा करता हूं कि आप समझ गए होंगे कि पुल अप बढ़ाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करनी है और किस तरह से करनी है। 

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